Det her skriv om PDA copingstrategier er skrevet til dig, som er sent i dit liv er blevet udredt eller nylig bevidst om at være neurodivergent. Dig som måske altid har haft problemer og har troet at alle andre, har haft det svært ligesom dig. Du står måske nu og ved at du altid har været anderledes og er bevidst om at du nu skal leve dit liv på en ny måde. Måske har du fået profilbeskrivelsen PDA – eller også har du på fornemmelsen, at du nok besidder det karaktertræk. Når først du er bevidst om det, blomstre der en ny ansvarsfølelse, som skal forfølges.
Ønsker du at dit liv skal leves nemmere? Så læs med her.
Hvad du først må vide om PDA
Først og fremmest er det vigtigt at erkende hvad PDA er og søge viden om det. Psykoedukation kan give den fornødne indsigt der skal bruges til at opnå højere trivsel i livet med PDA og nedsætte symptomet og forskning bakker det op, at forandring først kan finde sted med bevidstheden omkring profilen og adfærden. Her er det vigtigt at kigge på de fysiske rammer, personen med PDA er sat i og skabe et sundt miljø der skaber forudsætninger for høj trivsel.
Spørg dig: Hvad ligger til grund for, at jeg har fået det sådan her (undgåelsesadfærd). Hvordan er min habituelle tilstand anderledes end andres? Hvilken påvirkning har det haft for mig, at blive sat i et miljø, som er designet til neurotypiske?
Struktur i hverdagen, tilpassede (reducer eller fjern hvor det er muligt) krav og tydelige forventninger giver et sundt og forudsigeligt miljø – og hvad man ellers kan finde på af tiltag, der reducere stress overordnet set, kan skabe trivsel og udvikling på hensigtsmæssig måde.
Effektive copingstrategier for voksne med PDA
Mestringer og copingstrategier er nødvendige for at kunne mestre sit liv, da hver dag stiller mange krav, som man skal kunne gøre, både de krav man stiller til sig selv og for andre. Har man PDA, kan det være nødvendigt at udvikle nogle copingstrategier, således at det er muligt at klare dagen. Her er et par bud på, hvordan man kan bære sig ad:
PDA copingstrategi 1: Rollespil
At lege at man er en anden, kan være måden man kommer omkring den modstand der kan bremse enhver adfærd. Det kan være du forestiller dig en du kender, eller en du har set på tv. Idet du indtager en ny rolle end dig selv, er det vigtige at gennemføre dine opgaver overbevisende som den.
PDA copingstrategi 2: Vær modsat
Prøv at imødekomme din opgave med det modsatte. Hvis du fx skal i bad som en del af det du skal, så imødekom det med en tanke om, at det skal du ikke. Se så hvordan din naturlige tankeproces skaber en retning, der får dig ud i badet alligevel. Denne PDA copingstrategi er god til små krav, men er sikkert ikke god til de større, hvis du er udmattet.
PDA copingstrategi 3:”Jeg behøver ikke”
For hver gang du står overfor et krav, så prøv at imødekomme det med tanken om, at du faktisk ikke behøver at gennemføre det. Det at du viser dig selv en vej ud af kravet, kan gøre at du evner at mestre det alligevel.
PDA copingstrategi 4: Undgåelses-strategi
Du kan opnå at få opfyldt et krav, ved at stille et højere eller sværere krav i udsigt. Du kan aftale med dig selv at du skal ringe til din tandlæge og få lavet en tandlæge aftale, hvis der er vasketøj, der venter på at blive ordnet. Med den aftale kan det blive nemmere for dig at ordne dit vasketøj, fordi du måske helst vil undgå kravet om tandlæge. Får du da ordnet al vasketøjet, er det vigtigt du får lavet en strategi for at få klaret telefonopkaldet til din tandlæge, så undgåelsen ikke neder emd at hæve negative konsekvenser dig selv.
PDA copingstrategi 5: Tankestop
Prøv at lade helt vær med at tænke over, det krav du er i færd med at få gjort. Distraher dig selv ved at fokusere på noget andet, fx din vejrtrækning eller en sang du har i hovedet. Det e r i tankerne modstanden starter, så ved at dine tanker er et andet sted, vil du opleve en nemhed i at få ting gjort.
PDA copingstrategi 6: Gør kravet til dit valg
Det kan være svært at at adoptere andres krav, når det bliver dig stillet. Prøv at vende den om og gør kravet til dit eget. I stedet for at gøre det for hans eller hendes skyld, så vende det om til at du gør det for din egen skyld. Prøv at udfordre kravet du får, til hvorfor du selv gerne vil indfri det. Hvorfor giver det mening for dig at gøre det? Hvorfor bliver du ovehovedet inddraget i de krav? Det kan være gode hjælpe spørgsmål.
PDA copingstrategi 7: Tag noget kontrol tilbage
Imødekom og gør kravet, men på din måde. Bevidstgør overfor dig selv at du ikke behøver at gøre det på en bestemt måde.
PDA copingstrategi 8: Udsættelses-strategi
Vent med at gøre det til et tidspunkt, hvor du har flere mentale ressourcer. Så undgår du at kæmpe med det og kan genfinde lidt overskud. Gør det indenfor en rimelig ramme, du sætter for dig selv.
PDA copingstrategi 9: Lav en liste
Aftal med dig selv du må ignorer listen, hvis du gennemføre en anden liste med opgaver og omvendt.
PDA copingstrategi 10: Tag det roligt
Nogle dage er der mere energi end andre. Giv dig selv lov til at tage færre krav de dage, du er udmattet. Det handler om at være sød ved sig selv og selvkærlige handlinger giver mere energi på den lange bane.
PDA copingstrategi 11: Lad helt være
Nogle gange er det en befrielse at vælge at lade helt værre.
Trigger din PDA for meget angst, kan det være at hælde benzin på et bål, du i forvejen gerne vil slukke.
Øv dig i at skelne imellem hvad det ”koster dig” at vælge hvert krav fra og hvad du kan leve med. Træn din evne til at se forskellen i hvornår der giver dig energi og hvornår det vil dræne dig uden at du får noget igen.
PDA copingstrategi 12: Små forandringer
Skab variation i dine daglige rutiner, hvor du oplever at have negative forventninger til kravene. Fx køb ny sæbe til badet eller lign, som kan bryde din forventning, når du gør det. Det er med til at give dig en ny oplevelse og dermed skabe nye spor i din hjerne og dit nervesystem at indlære nye positive oplevelser.
PDA copingstrategi 13: Hav en undersøgende tilgang
Prøv at sætte dine følelser omkring kravet i parentes og undersøg kravet med forskellige spørgsmål. Lad kravet forme sig efter de svar du får og prøv til sidst at imødekomme kravet og se om det har gjort en forskel.
Afslutning
Jeg håber at disse copingstrategier kan inspirere dig til at leve et nemmere liv med PDA. Jeg har ladet mig inspirere i, hvad der virker hos andre og har givet det videre som giver mening for mange. Måske et forslag ikke virker lige nu, men vil gøre det på et senere tidspunkt. Copingstrategierne bør aldrig stå alene, men kombineres med behandling af bagvedliggende habituel tilstand eller diagnose. Psykoedukation kan skabe vedvarende forandringer på den lange bane.